22 Nov 2013

Carbohidratos

*CARBOHIDRATOS*


Los Carbohidratos, también llamados hidratos de carbono, glúcidos o azúcares son la fuente más abundante y económica de energía alimentaria de nuestra dieta. Están 
presentes tanto en los alimentos de origen animal como la leche y sus derivados como en los de origen vegetal; legumbres, cereales, harinas, verduras y frutas. 

-La función energética del Carbohidrato: 
Cada gramo de carbohidratos aporta una energía de 4 Kcal. Ocupan el primer lugar en el requerimiento diario de nutrientes debido a que nos aportan el combustible 
necesario para realizar las funciones orgánicas, físicas y psicológicas de nuestro organismo. Una vez ingeridos, los carbohidratos se hidrolizan a glucosa, la sustancia más 
simple. La glucosa es de suma importancia para el correcto funcionamiento del sistema nervioso central (SNC) Diariamente, nuestro cerebro consume más o menos 100 g. 
de glucosa, cuando estamos en ayuno, SNC recurre a los cuerpos cetónicos que existen en bajas concentraciones, es por eso que en condiciones de hipoglucemia 
podemos sentirnos mareados o cansados. También ayudan al metabolismo de las grasas e impiden la oxidación de las proteínas. La fermentación de la lactosa ayuda a la 
proliferación de la flora bacteriana favorable.



-La fibra vegetal:
(presente en los carbohidratos complejos) 
Presenta infinidad de beneficios, ayuda a la regulación del colesterol, previene el cáncer de colon, regula el tránsito intestinal y combate las subidas de glucosa en sangre 
(muy beneficiosa para los diabéticos), aumenta el volumen de las heces y aumenta la sensación de saciedad, esto puede servirnos de ayuda en las dietas de control de 
peso. También se ha demostrado que los alimentos ricos en fibra soluble consiguen mayor efecto hipocolesterolemiante que los vegetales ricos en fibra insoluble como el 
salvado al modular la absorción de grasas, colesterol y azúcares en el intestino. El requerimiento diario aconsejado es de 30 gramos al día, obtenida a través de frutas, 
verduras, legumbres y cereales integrales. Grandes ingestas de fibra (más de 30 g. al día) tiene efectos perjudiciales ya que afecta la absorción de ciertos nutrientes como 
el calcio, el zinc y el hierro. La fibra dietética no se considera un nutriente ya que carece de valor calórico, razón por la cual nuestro organismo no puede absorberla ni 
metabolizarla para obtener energía. Engloba a todas aquellas sustancias vegetales que nuestro aparato digestivo no puede digerir, actuando fundamentalmente sobre el 
tránsito intestinal combatiendo el estreñimiento.
En una dieta equilibrada es de alimentos ricos en carbohidratos es del 55%, un 30% de grasas y el 15% restante de proteínas. Dentro de los carbohidratos se diferencian 
los simples o de rápida asimilación, como los dulces: galletas, chocolates, mermeladas, postres, etc. y los complejos o de lenta asimilación como los cereales integrales, 
verduras y frutas frescas, lácteos y legumbres. Por lo que si deseamos controlar nuestro peso, evitar las caídas bruscas de azúcar en sangre y los efectos que producen en 
nuestro estado de ánimo, debemos limitar los azúcares simples y concentrarnos en los complejos o de asimilación lenta. Una dieta basada en el consumo de cereales 
integrales libera una corriente continua de glucosa en sangre que permanece por varias horas.


Por ejemplo debemos comer al dia:
2 piezas de fruta fresca.
50 a 100 g. de arroz o pasta integral.
30 a 40 g. de galletas o pan integral.
30 a 60 g. de fruta desecada.
Lamentablemente, la alimentación de la sociedad moderna hoy en día, incluye el consumo del 70% de carbohidratos, de los cuales, ni el 20% son complejos o de lenta 
asimilación, es por esto, que junto al consumo excesivo de azúcares simples y grasas se detectan tantos casos de sobrepeso, obesidad, problemas cardiocirculatorios, 
colesterol, etc.
Debemos tener en cuenta que los carbohidratos son una gran fuente de energía. Sin embargo, no todos actúan de la misma manera. Mientras más refinado sean los 
carbohidratos, más rápido se libera la glucosa en sangre, causando picos en el nivel de azúcar y en la energía. Por otra parte, los carbohidratos complejos tienen una 
liberación lenta y sostenida, contribuyendo a la buena salud y el control del apetito. Asimismo, debemos obtener la mitad de nuestra energía de carbohidratos, siendo la 
menor cantidad azúcares refinados, y tenemos que olvidar el mito de que comer carbohidratos engorda. Si bien es cierto que una ingesta excesiva lo hará como de 
cualquier otro alimento, lo que debemos cuidar son los hidratos de carbono refinados, que en general contienen también grandes cantidades de azúcares y grasas.
En nuestra dieta debe haber un equilibrio de todos los alimentos que ingerimos: basaremos una comida en hidratos de carbono complejos, para el almuerzo combinaremos 
proteínas magras y una pequeña porción de hidratos para evitar la somnolencia. Básicamente, los hidratos de carbono son necesarios ya que son la principal fuente de 
energía de nuestro cuerpo. Sin embargo, debemos saber que un exceso nos hará daño, como también así que determinados hidratos de carbono son preferibles a otros.
Los carbohidratos son una de las grandes fuentes de energía para el organismo. Nuestro cuerpo los convierten en glucosa, de forma que el azúcar es transportada y 
utilizada por el cuerpo. 


Qué alimentos contienen carbohidratos y cómo afectan a nuestra salud? 
Tener claros los tipos de carbohidratos y cómo utilizarlos nos harán derribar grandes mitos en torno a estos temidos de la alimentación y la salud. 



-Los Carbohidratos complejos:
Se encuentran en alimentos con almidón o en el almidón en sí, pueden ser naturales o refinados. Los carbohidratos complejos naturales son: plátanos, cebada, frijoles, 
arroz integral, garbanzos, lentejas, nueces, avena, patatas, tubérculos, maíz, cereales y harinas integrales. Los carbohidratos complejos refinados son: galletas y 
pastelería, pizzas, cereales azucarados, pan blanco, harina blanca, pasta y arroz.

-Los Carbohidratos simples:
Son conocidos también como azúcares, y pueden existir de forma natural o refinada. Se encuentran naturalmente en frutas y verduras y refinados en: galletas, pasteles, 
pasta, chocolate, miel y mermeladas, pizzas, comidas preparadas, salsas, refrescos, dulces y snacks.
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