22 Nov 2013

Vitaminas

*VITAMINAS*



Entre los años 1906 y 1912 el gran bioquímico inglés Sir Frederick Hopkins, fue quien propuso para esas sustancias desconocidas que hoy llamamos vitaminas el nombre 
de "factores accesorios de la alimentación". Todo se inicio cuando comenzaron a estudiar el porque se producían ciertas enfermedades y se llego a la conclusión de que 
las diferentes dolencias se generaban por la falta de algunas sustancias: carencias. En aquellos años no se conocía la estructura química de las vitaminas, pero si se sabia 
que algunas aparecían asociadas a los componentes grasos de los alimentos (vitaminas liposolubles), y otras a la parte acuosa (vitaminas hidrosolubles). El 
descubrimiento de las vitaminas ha escrito una de las páginas más brillantes de la ciencia moderna y ha sido el resultado de la estrecha colaboración entre las distintas 
disciplinas científicas.
Las vitaminas son fundamentales para las diferentes especies, puesto que no pueden sintetizarse en el organismo y eso es justamente lo que la define como tal: la 
necesidad de su presencia en la dieta. Una persona que lleva una alimentación normal o completa, nunca presenta carencia o exceso de vitaminas.
El requerimiento diario de vitaminas que el organismo necesita ha sido establecido cientificamente tras años de investigación. 
Las cantidades necesarias son diferentes según sea el sexo y la edad de la persona; y en el caso de las mujeres también cambia durante el embarazo y la lactancia.
Sus valores se expresan en diferentes unidades, generalmente microgramos (µg) o miligramos (mg.) según sea la vitamina de la que se habla, pero también se puede 
encontrar indicada en unidades internacionales (UI).
Las vitaminas son substancias químicas no sintetizables por el organismo, presentes en pequeñas cantidades en los alimentos y son indispensables para la vida, la salud, 
la actividad física y cotidiana. Las vitaminas no producen energía y por tanto no implican calorías. Intervienen como catalizador en las reacciones bioquímicas provocando la 
liberación de energía. En otras palabras, la función de las vitaminas es la de facilitar la transformación que siguen los sustratos a través de las vías metabólicas. Identificar 
las vitaminas ha llevado a que hoy se reconozca, por ejemplo, que en el caso de los deportistas haya una mayor demanda vitamínica por el incremento en el esfuerzo 
físico, probándose también que su exceso puede influir negativamente en el rendimiento. Conociendo la relación entre el aporte de nutrientes y el aporte energético, para 
asegurar el estado vitamínico correcto, es siempre más seguro privilegiar los alimentos de fuerte densidad nutricional (legumbres, cereales y frutas) por sobre los alimentos 
meramente calóricos. 
Existe un número de actividades cotidianas que interfieren al buen estado nutricional y vitamínico, a los cuales se los debe considerar como contrarios a las vitaminas, y 
están comprendidas principalmente por el consumo de tabaco, alcohol, café y te en exceso, ciertos medicamentos y los métodos de cocción de los alimentos que afectan 
a su conservación. Algunas personas cuentan con carencias vitamínicas sistemáticas, y son candidatos a predisponerse a problemas por carencia de atención a falencias 
alimenticias. A este grupo de riesgo puede considerárselo frecuentemente como víctimas de este tipo de problemas. La prescripción dietética médica apuntará a favorecer 
el enriquecimiento de la alimentación, según las necesidades individuales y sin favorecer calorías o desequilibrios en forma inapropiada.
Así como son indispensables para el organismo, el exceso de vitaminas puede tener efectos graves sobre la salud. A esto se llama hipervitaminosis. En muchos casos el 
exceso puede ser tóxico para el organismo, por tanto se debe tener cuidado especialmente cuando se suplementa a una persona con vitaminas. 
Por lo general, una persona que lleva una alimentación normal o completa, nunca presenta carencia o exceso de vitaminas. 


Para evitar enfermedades carenciales, es importante consumir la cantidad diaria de vitaminas que nuestro organismo necesita. Debido a que nuestro organismo no las 
puede producir de forma natural, tenemos que incorporarlas en nuestra dieta para mantener una nutrición sana. El seguir una dieta rica en vitaminas nos permite disfrutar de 
una vida saludable comiendo además de forma variada. A continuación puedes ver una lista con frutas, carnes, pescados, verduras, legumbres y bebidas más ricos en 
vitaminas.


-VITAMINA C:
Las fuentes de vitamina C naturales son origen vegetal: Está contenida de forma natural en la gran mayoría de frutas y verduras. La acerola es uno de los alimentos que la 
contiene en mayor cantidad. Otros alimentos con mayor contenido de vitamina C son los cítricos, los pimientos, las coles, espinacas, la coliflor, las patatas (papas). 
También es una de las vitaminas que se puede encontrar en mayor medida en frutas como los mangos, el plátano, la piña (ananá), la manzana y el melón. Una de las 
frutas con más vitamina C es la acerola. La acerola tiene 1600 mg. de vitamina C cada 100 gramos y por ello tiene un poderoso efecto antioxidante. También contiene 
nutrientes tales como magnesio, y vitaminas como la tiamina, la riboflavina, la niacina, el ácido pantoténico y también contiene potasio. Otras frutas rica de vitamina C son 
los escaramujos. El escaramujo o rosa canina tiene aproximadamente el 7% de su peso de vitamina C. La vitamina C también se pueden encontrar suplementos en forma 
de tabletas, cápsulas, efervescentes, etc.


-VITAMINA B1:
Fuentes de vitamina B1 o Tiamina son: Carne de cerdo, levaduras, legumbres, cereales integrales, carne de vacuno, maíz, frutos secos, vísceras (hígado, corazón, riñón).
Otros alimentos ricos en vitamina B1 son huevos, patatas, avena, arroz completo, arroz enriquecido, trigo, harina blanca enriquecida, semillas de ajonjolí, nueces, 
Leguminosas (Frijoles, garbanzos), cacahuates (maní), chícharos, frijol de soja y patatas. 


-VITAMINA B2:
Fuentes de vitamina B2 o Riboflavina son: carnes y lácteos, levaduras, cereales y vegetales verdes.


-VITAMINA B3:
Fuentes animales de vitamina B3 o Niacina son: Pollo, carnes magras, hígado, corazón y riñón, pescado, atún, salmón, huevos y leche. Fuentes vegetales de vitamina B3 
o Niacina son: Tomates, brócoli, patatas dulces, zanahorias, espárragos, hongos y vegetales de hojas. Algunas semillas también son alimentos con vitamina B3 como 
granos o productos integrales, legumbres y vegetales de hojas. Puedes ver para qué sirve la vitamina B3 o Niacina en funciones de la vitamina B3.


-VITAMINA B5:
Fuentes de vitamina B5 o Ácido Pantoténico son la mayoría de los alimentos. Los alimentos que con tienen mayores cantidades de vitamina B5 son los granos (como los 
granos de cereal) y huevos. La vitamina B5 también se puede encontrar en multitud de suplementos dietéticos como, por ejemplo el pantotenato de calcio. Según estudios 
recientes, al contrario que otras vitaminas, las bacterias intestinales en humanos pueden generar Ácido Pantoténico de forma natural. 


-VITAMINA B6:
Fuentes de vitamina B6 o Piridoxina son: el germen del trigo, carne y verduras, alimentos ricos en azúcares refinados, aditivos y colorantes. Puedes ver para qué sirve la 
vitamina B6 o Piroxidina en funciones de la vitamina B6.


-VITAMINA B7:
Las fuentes de vitamina B7 o Biotina de origen animal son principalmente en los riñones, hígado, pollo, pescado, yema de huevo. Las fuentes de vitamina B7 o Biotina de 
origen vegetal son hongos, algunos vegetales como la coliflor y la patata, frutas como el plátano, la uva, la sandía y las fresas, cacahuete, levadura, leche, almendras, 
nueces, guisantes secos y en la jalea real. 


-VITAMINA B9:
Alimentos de origen vegetal ricos en vitamina B9 o Ácido Fólico son las legumbres ( garbanzos, lentejas, etc.), y también vegetales de hoja verde como la espinaca, 
escarola, guisantes, alubias secas, cereales fortificados, frutos secos y semillas de girasol. Los granos enteros, como las almendras y la levadura de cerveza también son 
alimentos con vitamina B6 o ácido fólico. Algunos cereales para el desayuno son fortificados con el 25 al 100% del requerimiento diario de ácido fólico.
Las carnes, son, en general alimentos pobres en ácido vitamina B9, pero se puede encontrar ácido fólico en los hígados de carnes como el de ternera y también en el 
pescado azul. El ácido fólico se pierde durante la cocción y en los alimentos conservados a temperatura ambiente. 


-VITAMINA B12:
Alimentos que contienen vitamina B12 o Cianocobalamina son: derivados de la leche, riñones, huevos, hígado, carnes y pescado. La levadura de cerveza, también es un 
alimento con vitamina B12 aunque la cantidad de vitamina B12 que contiene, al igual que otros alimentos de origen vegetal, no es suficiente para cubrir las necesidades del 
organismo.


-VITAMINA A:
Alimentos que contienen vitamina A son: Hígado, zanahorias, brócoli, batatas (papas dulces), col rizada, mantequilla, espinacas, calabaza, lechuga verde, melón, huevos, 
melocotones, papaya, lechoza, mango, guisantes.


-VITAMINA D:
Los alimentos fortificados (la leche, yogurt, margarina, derivados grasos, cereal de desayuno y pan) representan la mayor fuente de Vitamina D puesto que existen muy 
pocos alimentos que contengan vitamina D de forma natural en cantidades significativas. La síntesis de vitamina D se realiza de forma natural en el organismo mediante la 
exposición a la luz solar.


-VITAMINA E:
La vitamina E esstá en multitud de alimentos, principalmente de origen vegetal. Los alimentos vegetales con vitamina E son vegetales de hoja verde, semillas, entre ellos el 
brócoli, la soja, las espinacas, el germen de trigo y la levadura de cerveza. Algunos alimentos de origen animal contienen vitamina E como la yema de huevo.


-VITAMINA K:
Alimentos de origen vegetal ricos en vitamina K son verduras de hoja verde oscura (lechuga, espinaca, col rizada, brócoli, col de Bruselas), germen de trigo, aguacate, 
cereales, alimentos orgánicos, algunas frutas como el kiwi, cambur o bananas, productos de soja y algunos aceites vegetales (soja, algodón y oliva). Alimentos de origen 
vegetal ricos en vitamina K son carnes, leche de vaca y huevos. Dos cucharadas de perejil contienen un 153% de la cantidad recomendada de vitamina K.


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