22 May 2014

El arroz blanco y las Lentejas

*EL ARROZ BLANCO Y LAS LENTEJAS*





En su forma más natural, el arroz integral y el blanco son idénticos. Sin embargo, atraviesan diferentes procesos para ser convertidos en lo que vemos en los estantes de 
un supermercado. Después de que el arroz es cosechado, las semillas pasan por un proceso de descascarillado en el que la cáscara externa del grano es removida. El 
producto final es el arroz integral. Sin embargo, en algunos casos, el arroz atraviesa un proceso para eliminar los gérmenes y el salvado. Después de este paso, el grano es 
pulido con glucosa o talco, lo que lo convierte en arroz blanco. El arroz es la semilla de una planta llamada Oryza sativa. Disponible en tamaños de grano diferentes, el sitio 
web Food, explica que el arroz de grano largo es ligero y se separa fácilmente cuando se cocina, mientras que el arroz de grano corto tiene un mayor contenido de almidón 
que hace que sea más pegajoso. La lenteja, una planta llamada Lens culinaris, contiene las semillas que se pueden comer completamente o germinado. La información 
nutricional en este artículo proviene del Departamento de Agricultura de EE.UU., como fue transmitido por el sitio web eLook. El tamaño de la porción es 1 taza de verduras 
cocidas, tanto para las lentejas como para el arroz blanco no enriquecido. Una taza de arroz blanco contiene 199 calorías, la misma porción de lentejas tiene 229. El arroz 
es libre de grasa, las lentejas tienen sólo 1 gramo (0,03 onzas) de grasa total. Ambos contienen de 4 a 5 miligramos de sodio, una cantidad tan baja que no se registra 
como un porcentaje del valor diario de 2.000 calorías diarias en la dieta. El arroz blanco es bajo en fibra, de 1 gramo ( 0,03 onzas) por ración, las lentejas, sin embargo, 
contienen 16 gramos (0,56 gramos) de fibra dietética. Ya que el arroz blanco atraviesa procesos de refinamiento, tiene un sabor y una textura más suave pero pierde mucho 
de su valor nutricional. Tal como explica el sitio web Green Living Tips, "el arroz blanco sencillo tiene mucha menos vitamina E, tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, 
folacina, potasio, magnesio, hierro y más de una docena de otros nutrientes". Ya que el arroz blanco casi no contiene ningún beneficio para la salud, el sitio web World of 
Diets sugiere que "el arroz refinado no es un alimento recomendado si estás tratando de perder algunos kilos". El arroz integral, por otro lado, contiene cierto tipo de 
beneficios nutricionales. El grano sin refinar es una buena fuente de manganeso, selenio y magnesio. También es rico en tiamina, niacina, vitamina B6 y vitamina E.
El arroz Integral. Los aceites que se encuentran en el arroz integral ayudan a reducir la cantidad de lipoproteínas de baja densidad, o LDL, el colesterol en el cuerpo, 
explica el sitio web World’s Healthiest Foods. Aunque el colesterol LDL no contribuye directamente al aumento de peso, impacta significativamente en la salud. El 
colesterol LDL se acumula en el cuerpo, comienza acumulándose en las paredes de las arterias e interrumpe el flujo sanguíneo. Estos efectos negativos pueden ser 
perjudiciales si tu rutina de pérdida de peso involucra una actividad física vigorosa. Cuando te ejercitas, tu cuerpo requiere un aumento de la circulación de la sangre a través 
de las arterias. Si tus niveles de colesterol LDL son demasiados altos, puedes sufrir un ataque cardiaco. Aunque ni el arroz integral ni el blanco contribuyen a elevar los 
niveles de colesterol LDL, el arroz integral puede ayudar a reducir estos niveles. Una taza de arroz integral cocinado provee cerca del 15% del valor recomendado de fibra 
por día. Los alimentos ricos en fibra proveen volumen extra dentro del estómago, lo que te ayuda a sentirte llena por más tiempo. Este efecto es particularmente beneficioso 
cuando estás tratando de perder peso. Después de comer arroz integral, permaneces llena por más tiempo, lo que reduce las ganas de comer bocadillos entre comidas. 
Por otro lado, el arroz blanco refinado se mueve por el cuerpo rápidamente. A medida que tu estómago se desocupa, comienzas a buscar más alimentos para satisfacer 
tus necesidades. Junto con los beneficios para perder peso asociados con el arroz integral, este alimento de granos enteros también provee una variedad de beneficios para 
la salud. Según la Universidad de Harvard de Salud Pública, una dieta alta en granos enteros puede reducir el riesgo de una enfermedad cardiovascular, la diabetes tipo 2 y 
los problemas digestivos.




Las lentejas son moderadamente ricas en calorías, con 230 en cada taza cocida. Éstas son una buena fuente de hidratos de carbono, con 40 g, y proporcionan 
aproximadamente 16 g de fibra dietética por taza. Este alimento es bajo en grasa, con menos de 1 g por taza, las lentejas proporcionan altos niveles de hierro, potasio, 
ácido fólico y colina. Las lentejas pueden haber sido uno de los primeros cultivos agrícolas cultivados, comenzando con el cultivo hace más de 8.500 años, informan los 
investigadores de las Universidades de Wisconsin y de Minnesota. Ambos, las lentejas y el arroz, han sido los alimentos básicos desde hace muchos siglos. Comidos en 
conjunto, ofrecen un bajo contenido de grasa, fuente nutritiva de proteína completa, fibra, hierro y otros minerales esenciales. Las lentejas son un tipo de legumbre que 
crecen en climas relativamente secos, y muchas regiones de todo el mundo producen este alimento alto en carbohidratos. Las lentejas son densas en calorías y 
relativamente ricas en fibra y hierro, por lo que añadirlas a tu dieta ofrece una variedad de beneficios nutricionales. dichas legumbres también proporcionan una gran 
cantidad de proteínas, a diferencia de muchos otros vegetales, así que si eres vegetariano, las lentejas son particularmente beneficiosas para el suministro de este nutriente 
esencial. La proteína es un nutriente esencial que tu cuerpo utiliza para producir y reparar los tejidos, como el músculo y la piel. Ésta también suministra a tu cuerpo los 
aminoácidos, que garantizan la correcta acción de enzimas y hormonas. Si no consumes suficientes proteínas, te arriesgas a perder masa muscular, afectando tu sistema 
inmunológico y retraso en el crecimiento. Las lentejas son una rica fuente de proteínas, con aproximadamente 18 g en cada taza cocida. El Instituto de Medicina 
recomienda consumir 0,8 g de proteína por cada kilo de peso corporal, por lo que esta cantidad representa cerca del 28 por ciento de la ingesta diaria recomendada para 
una persona de 180 libras (81,8 kg). Puedes convertir tu peso en kg dividiendo tu peso en libras por 2,2. Las lentejas no proporcionan una proteína completa, ya que no 
contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir, pero se puede combinar lentejas con arroz o brotes de lentejas para obtener una proteína 
completa. Si bien es importante consumir niveles adecuados de proteína para una salud óptima, te puedes exceder. La nutricionista de MayoClinic.com Katherine Zeratsky 
sugiere que consumir proteína en exceso puede dañar el hígado y los riñones, especialmente si ya tienes problemas con estos órganos. Además, una investigación 
publicada en mayo de 2008 en "The American Journal of Clinical Nutrition" indica que la proteína es más saciante que otros nutrientes, por lo que puede debilitar el apetito y 
podría conducir a la pérdida de peso no intencional. Debido a que las lentejas son ricas en fibra, otro nutriente para suprimir el apetito, puede ser más probable que este 
efecto con las lentejas que otros alimentos.




Si se comen juntos, el arroz y las lentejas proporcionan tiamina (0,38 mg), riboflavina (0,18 mg), niacina (4,55 mg), vitamina B6 (0,38 mg) y ácido pantoténico (1,87 mcg). 
Las lentejas por sí solas son una rica fuente de ácido fólico, el embalaje 358,38 microgramos por porción, o sea el 89 por ciento del valor diario recomendado, informes 
eLook. Las lentejas también proporcionan vitamina C (2,97 mg) y vitamina K (3,37 microgramos). El arroz y las lentejas contienen todos los minerales dietéticos.
esenciales, pero en cantidades muy diferentes. Las lentejas son una gran fuente de hierro (6,59 mg, el 36 por ciento del valor diario), magnesio (71,28 mg, 17 por ciento), 
fósforo (356,4 mg, 17 por ciento), potasio (730,62 mg, 30 por ciento), zinc (2,5 mg; 16 por ciento), manganeso (0,9 mg; 48 por ciento) y cobre (0,49 mg, 24 por ciento). El 
arroz ofrece más selenio (14,35 microgramos, 20 por ciento), y ambos proporcionan la misma cantidad de calcio (33-37 mg, 3 por ciento cada uno). Una proteína completa 
es aquella que proporciona todos los aminoácidos esenciales en las cantidades adecuadas. Cuando se come juntos, el arroz y las lentejas crea una proteína completa. 
Aunque las lentejas son un poco más bajas en dos aminoácidos, que contienen una de las mayores cantidades de proteína que se encuentra en las plantas, de acuerdo 
con la Universidad de Maryland Medical Center. Una taza de lentejas tiene 18 gramos (0,63 onzas) o 35 por ciento del valor diario de la proteína. El índice glicémico indica 
el impacto de los hidratos de carbono sobre los niveles de azúcar en la sangre, el número más alto de un alimento, más aumenta azúcar en la sangre. En una escala 
donde 100 es pura azúcar (glucosa), el arroz blanco tiene un índice glucémico de 64, mientras que las lentejas son bajas en el índice con una calificación de 29, informa 
Oregon State University's Linus Pauling Institute.Algunos de los valores nutricionales aumentan si utilizas arroz integral. En comparación con el arroz blanco no 
enriquecido, el arroz integral tiene cuatro veces más fibra, cinco veces más tiamina, ocho veces más vitamina B6 y de tres a cuatro veces más hierro, magnesio, fósforo y 
manganeso.
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