24 Jun 2014

Los alimentos que no engordan

*LOS ALIMENTOS QUE NO ENGORDAN*


Muchas personas engloban los alimentos en dos grupos: los que engordan y los que no engordan. Esta simplista clasificación carece de fundamento nutricional y puede 
provocar que sigamos una dieta inadecuada. El organismo humano obtiene energía de los macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) distribuidos de manera 
heterogénea en los alimentos. Nuestro cuerpo necesita energía para llevar a cabo las funciones vitales: el sistema nervioso funciona con energía eléctrica, el muscular con 
mecánica, la energía térmica regula la temperatura corporal y con energía química es posible obtener distintas moléculas. Estos tipos de energía se producen en el 
organismo a partir de las sustancias químicas constituyentes de los macronutrientes por medio de complejas reacciones metabólicas. El valor energético de los nutrientes 
y por tanto, de los alimentos que los contienen se expresa en Kilocalorías (Kcal), ya que durante el metabolismo se generaba calor. El organismo humano obtiene energía 
de los macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) distribuidos de manera heterogénea en los alimentos. Nuestro cuerpo necesita energía para llevar a cabo 
las funciones vitales: el sistema nervioso funciona con energía eléctrica, el muscular con mecánica, la energía térmica regula la temperatura corporal y con energía química 
es posible obtener distintas moléculas. Estos tipos de energía se producen en el organismo a partir de las sustancias químicas constituyentes de los macronutrientes por 
medio de complejas reacciones metabólicas. El valor energético de los nutrientes y, por tanto, de los alimentos que los contienen se expresa en Kilocalorías (Kcal), ya que 
durante el metabolismo se generaba calor. Todos los alimentos excepto el agua aportan energía, salvo que se queden en el plato. Un alimento por si solo no tiene 
capacidad de engordar o no engordar. El valor energético de un alimento concreto o un plato está determinado por el contenido en macronutrientes del alimento o del plato, 
y por la cantidad que la persona consuma a lo largo del día o habitualmente. La clave: comer de todo de forma equilibrada y en las proporciones adecuadas.


-El yogurt, frutas, verduras, granos enteros y productos ricos en fibra como claves al momento de querer adelgazar.



-El sueño es fundamental, ya que se comprobó que las personas que durmieron menos de 6 horas al día, ganaron un 31% más de peso al año de las que descansaron 
más.



-El pan no engorda. También se dice que la pasta, el arroz, las legumbres o las patatas engordan, cuando no es así. Todos estos alimentos proporcionan hidratos de 
carbono, los nutrientes que el organismo requiere en mayor cantidad y que deben suponer entre el 50% y el 55% del total de calorías de la dieta. Existe la creencia errónea 
de que los hidratos de carbono engordan. Su valor calórico es de 4 Kilocalorías por gramo, como el de las proteínas, mientras que el de las grasas es de 9 Kilocalorías por 
gramo. A igualdad de peso las grasas aportan más calorías, es decir, los alimentos ricos en grasas son más calóricos que los alimentos ricos en hidratos de carbono.
Y no nos engañemos: en muchos casos lo que aumenta las calorías del pan es el acompañamiento (mantequilla, embutidos, bacón, quesos, etc.), la mayoría alimentos 
ricos en grasas.



-Las frutas como el plátano, los higos, las cerezas y las uvas, engordan no engordan. Estas frutas aportan más calorías por cada 100 gramos que otras como la manzana, 
la naranja, etc., por lo que tomando menos cantidad, el aporte de calorías es similar al de una manzana o naranja medianas. 
Por 100 gramos: 
plátano: 85 Kcal; 
uvas: 65 Kcal; 
higos: 66 Kcal; 
cerezas: 60 Kcal. 
otras frutas: 30-50 Kcal.
Una fruta aporta las mismas calorías antes o después de las comidas. Si se toma antes produce saciedad, ya que contiene fibra. El orden en que se ingieren los alimentos 
no influye en el total de calorías diarias, aunque sí puede afectar a la digestión de los mismos.



-El agua no aporta energía, pues no contiene macronutrientes. Por lo tanto, no engorda aunque se tome antes, durante o después de las comidas. Si se bebe antes de 
comer puede provocar sensación de saciedad y así evitar el consumo de otros alimentos. Tomar mucha agua durante las comidas puede hacer que la digestión sea más 
lenta debido a que se diluyen en ella los jugos gástricos.



-La tónica y el bitter no engordan. A pesar de su sabor amargo, esas dos bebidas contienen una cantidad de azúcar (90 gramos por litro la tónica y hasta 135 gramos por 
litro el bitter) que hay que tener en cuenta si se siguen dietas hipocalóricas. La tónica, además de los ingredientes comunes, contiene extractos de frutas y una pequeña 
cantidad de quinina. La composición del bitter es parecida a la de la tónica, aunque posee menos quinina y más azúcar. Los extractos vegetales amargos les confieren 
cierta acción aperitiva y digestiva. Una lata (33 cl) de tónica y de bitter proporcionan unas 120 y 180 Kilocalorías, respectivamente.



-Los hidratos de carbono y las proteínas se pueden combinar en la misma comida. Prácticamente todos los alimentos son una mezcla de hidratos de carbono, proteínas y 
grasas, por lo que no resulta lógico separar unos alimentos de otros cuando su propia composición es una mezcla compleja. El aparato digestivo del hombre está 
preparado para realizar la digestión de la más variada mezcla de alimentos. Sólo en determinadas circunstancias (por ejemplo, en caso de resistencia a la insulina), puede 
resultar más eficaz disociar el aporte de nutrientes en determinados momentos del día. No obstante, esta decisión corresponde al nutricionista, que la tomará tras un 
estudio dietético detallado que incluirá los análisis clínicos pertinentes.



-Los alimentos integrales aportan más fibra que los refinados, pero la composición en el resto de nutrientes es similar. Es decir, a igualdad de peso aportan las mismas 
calorías. Lo interesante de la fibra es que mejora el tránsito intestinal, contribuye a reducir los niveles de glucosa y colesterol de la sangre y previene enfermedades como el 
cáncer. Se aconseja incluir en la dieta productos integrales por estas razones, pero no como método para reducir calorías.



-El aceite de oliva, al igual que el resto de aceites, aporta 9 calorías por gramo, tanto si se consume crudo o cocinado, por lo que se debe moderar su consumo en caso de 
exceso de peso. Una cuchara sopera (10 gramos) de aceite (oliva, girasol, maíz…) aporta 90 Kilocalorías. Cuidado al aliñar ensaladas.



-Los alimentos light aportan menos cantidad de calorías que su equivalente normal si se toma la misma cantidad, pero eso no significa que sirvan para adelgazar. 
Muchos productos light siguen siendo calóricos por su propia naturaleza, pues buena parte de sus ingredientes son grasas necesarias para su elaboración, para conferirles 
su sabor, textura… Ejemplos de esto son la mayonesa light, las patatas fritas light o el paté light, que deben consumirse con mucha moderación porque siguen siendo muy 
calóricos en comparación con otros alimentos no light. Y es que si revisamos la etiqueta podemos comprobar que no todos los productos light son tan ligeros como 
parecen. Según la normativa, los requisitos que debe cumplir un alimento para ser calificado light son: que haya productos de referencia en el mercado (leche entera y 
leche desnatada, mayonesa y su homóloga light…), que la reducción del valor energético sea como mínimo del 30% respecto al producto de referencia y que en el 
etiquetado, además de mencionar el porcentaje de reducción de calorías, aparezca su valor energético (por 100 gramos ó 100 mililitros) y el del alimento de referencia, 
incluyendo si se desea, el valor energético por porción.


Yo peso 52 o 53 kg, varia de la temporada (invierno o verano), pero yo no hago dieta especial, yo bebo mucha agua natural, fruta, poca fritura y dejo que la carne o el 
pescado se cocine en su propia grasa natural, me gusta las verduras al vapor, el arroz blanco (con poca sal), huevo duro, cornflakes con yogurt, bebo te caliente en las 
comidas (para eliminar las grasas), bebo vino rojo (1 copa en medio de las comidas), el olio de oliva lo uso muy poco, en las ensaladas prefiero sazonar con jugo de limon y 
pimienta y sal, pan integral o de cereales.. pero los fines de semana? me como un dulce, hamburguesas, papas fritas y helados, por que recuerda, todo en exceso es 
malo! Y nuestro cuerpo necesita de ciertas grasas naturales para nuestros huesos. algunos tenemos el metabolismo de engordar rapido, consultar tu doctor,
mantener tu equilibrio sin excesos vivir la vida !
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